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2013年07月07日

腰痛体操


簡単な腰痛体操


hesonozoki.jpg


では、誰でも行える簡単な腰痛体操をご紹介いたします。
筋肉が伸びている際、気持ちいいな、と思える程度に
止めてください。
決して無理をしてはいけません。




【1】複式呼吸でリラックス
体操1.jpg

@ひざを立てて仰向けになり、両手は頬の位置に当て
ゆっくり鼻から息を吸います。
A口からフーっと音を出しながら、お腹をへこませながら
息を長く細く吐き出しましょう。



【2】腹筋運動
体操2.jpg

@仰向けの状態から、5つ数えてゆっくりと息を吐きながら
上半身を起こします。
方が床から25cm離れたところでストップ。
5秒間ほどキープします。
Aゆっくり仰向けに戻り、【1】の複式呼吸をおこないます。



【3】ねじり腹筋運動
体操3.jpg

@【2】と同じ姿勢から、左手で右ひざに触れて体を
ねじりながら上半身を起こし、5秒ほどキープします。
Aゆっくり元に戻し、【1】の複式呼吸を行います。
左右交互に行いましょう。



【4】ひざを抱えるストレッチ
体操4.jpg

@仰向けの状態で両ひざを同時に抱え込みます。
A股をひらいてひざを脇に引き寄せます。
連続20回繰り返し、最後に【1】の複式呼吸に戻ります。



【5】骨盤運動
体操5.jpg

@仰向けになり、両手を腰にあて、お腹に力を入れて
背骨を床に押し付けます。
Aお尻に力を入れ、首を少し持ち上げて
おへそをのぞきこみます。



【6】腰のストレッチ
体操6.jpg

@仰向けになり、左足を、右足に交差させるようにして、
反対側に倒します。
このとき息を吐きます。
A右足も同様に行います。



【7】腕立て伏せ
体操7.jpg

@腕立て伏せの姿勢になり、片方の足をできるだけ曲げ、
もう片方の足は伸ばします。
Aそのままの状態で、腕立て伏せをします。
左右交互に10回ずつ行います。




上記の腰痛体操プログラムは、ほんの一例です。
出来れば朝1回、寝る前に1回、規則正しくおこなってください。

腰に負担がかかりすぎる場合は、あまり無理をせず、
簡単な動きから始めましょう。



posted by ドクター咲子 at 04:05 | 健康・保険
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